ジム初心者の女性におすすめのトレーニングメニューを紹介

今よりも引き締まった体を手に入れたいと考えたときに、ジムへの入会を検討する女性は多いのではないでしょうか？
ジムに入会するメリットは、マシンを使ってさまざまなトレーニングができる点です。

そこで本記事では、マシントレーニングが初めての女性に向けて、とっておきのメニューをご紹介いたします。
効果的なトレーニングをジムで行いたいとお考えの女性の方は、ぜひ最後までご覧ください。

ジムに入会する前に決めておきたいこと

ジムに入会する前に、“自分がどうなりたいか”といった具体的な目標を立てることをおすすめします。
なぜなら、目標がない状態で入会すると、なぜ自分が頑張っているのかが次第にわからなくなってしまう可能性が高いからです。
その結果、トレーニングが継続できずにジムに行く回数が減り、幽霊会員になったり短期退会につながったりするケースがあとを絶ちません。

具体的には、「〇月までに何kg落としたい」や「この水着を着こなせるようになりたい」など、モチベーションが続くような目標が望ましいです。

ただし、“1か月間で10kg落とす”という無理な目標を立てることは避けましょう。
非現実的すぎる数値を設定しても、健康的かつきれいに痩せることは非常に難しいからです。
また、徐々に体重は減っていたとしても、高すぎる目標であるがゆえに焦りが生まれ、モチベーションが低下してしまうこともあります。

目標を立てる際は、2～3か月後を見据えた無理のない範囲で、かつ現実的な数字を設定するのがポイントです。

初心者がトレーニングする際の心得

トレーニングの効果を高めるためには、ジムに週2～3日以上、こまめに通うことを目標にしましょう。
せっかく入会しても、たまにしか利用しないのであれば、想像していたような効果は得られません。

また、ジムでトレーニングしたあとは、24～72時間は消費エネルギーの高い状態（アフターバーン効果）が継続するといわれています。
日常生活でも脂肪を燃焼しやすい体質になっていますから、短期間で大きな効果を望む方にとって、ジムでの負荷をかけたトレーニングは非常に効果的なのです。

2か月以内といった短期間で確実に効果を出したいとお考えの場合は、こまめに通いトレーニングを継続できるように頑張りましょう。

初心者が知っておくべきトレーニングの種類

トレーニングはなんとなく行うのではなく、自身の目的に合った種類を知ることで、効果を実感できるようになります。

たとえば、筋肉のついたたくましいボディを目指しているのに、延々とジョギングで体に負荷をかけつづけても筋肉はつきません。
一方で、体脂肪を落としたいのに黙々と筋力トレーニングに励んでも、多くの脂肪減少は見込めないでしょう。
筋肉量を増やしたいなら筋力トレーニング、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動を行う必要があります。
つまり、目的に合ったトレーニング方法を理解することで、理想のボディに最短距離で近づけるのです。

以下で、代表的なトレーニング方法を解説します。

ストレッチ

ストレッチが痩せるために必要なのかどうか、疑問を抱く方もいらっしゃるかもしれません。
そのような初心者の方にこそ覚えていただきたいのが、より効果的なトレーニングを生み出すには、ストレッチは欠かせないということです。

ストレッチには、トレーニング前に行う“動的ストレッチ”と、トレーニング後に行う“静的ストレッチ”の2種類があります。
動的ストレッチには、筋肉の緊張をほぐして血行を促進し、身体を温める効果があります。
その結果、関節の可動域が広がり、トレーニングのパフォーマンスが上がるのです。

静的ストレッチによるクールダウンも、欠かせません。
血行が促進され、疲労物質の蓄積による筋肉痛の予防に効果があるといわれているからです。

トレーニング前後は2種類のストレッチを積極的に取り入れ、トレーニングの効果を最大限高めていきましょう。

有酸素運動は、体脂肪を落としたい方にとって、とても優れた運動です。
以下で挙げる運動が、主な有酸素運動に分類されます。

主な有酸素運動の種類

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• 縄跳び
• エアロバイク

これらの有酸素運動を取り入れることで、体内の酸素を利用し、脂肪をエネルギーとして消費・燃焼させることができます。
また、心拍数が上昇するので、心肺機能の向上も可能です。

さらに、筋力トレーニングのあとに有酸素運動を組み合わせれば、成長ホルモンの分泌により体脂肪が分解されるので、ダイエット効果も高められます。

ただし、有酸素運動は長時間行いすぎると、身体はエネルギー不足に陥り、筋肉を分解し始めてしまいます。
筋力トレーニングと組み合わせる際は、心拍数がおよそ120～140、時間は20～40分程度にとどめ、無理のない範囲で行っていきましょう。

筋力トレーニング

筋力のついたメリハリのある体は、いつの時代も女性の憧れの的ですよね。
そうした体を目指して全身を引き締めるために欠かせないのが、筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは、目的によって適切な重量やセット数、インターバルが異なります。
初心者の方は、以下の表を参考にして、自分の目的に合ったメニューを作ってみましょう。

目的に合わせた重量の目安と回数

扱う重量は、挙上回収がギリギリ達成できる重さを選ぶのがポイントです。
セット間には、インターバルも必ずとるようにします。
インターバルを設けることによって生まれる筋肉への断続的な刺激は、成長を促し、脂肪の燃焼も助けてくれるからです。

なお、初心者がトレーニングで高重量を扱う際は、フォームの崩れや怪我のリスクが高くなります。
そのため、軽めの負荷からチャレンジし、慣れてきたら徐々に重量を上げていくのがよいでしょう。

何より初心者の方に意識していただきたいのは、“回数より質”です。
最初は、重量や回数にとらわれずに、正しいフォームで丁寧に行うのを心がけるのが大切です。

分割法と全身法

筋力トレーニングには、大きく分けて“分割法”と“全身法”とよばれる方法が存在します。
分割法は、「今日は背中と腕、明日は胸と肩……」というように、1日ごとに部位を分けて鍛える方法で、全身法は、1日に全身を一気に鍛える方法です。
以下に、各トレーニング方法のメリットとデメリットを挙げるので、どちらが合っているのかを考えてみましょう。

分割法と全身法のメリット・デメリット

	分割法	全身法
メリット	・部位ごとに鍛えられる ・疲労度が少ない	・ジムに行く頻度が少なくて済む ・部位ごとの負担は少ないが、全体の消費カロリーは大きい
デメリット	・カロリー消費が少ない ・ジムに行く頻度が増える	・疲労が溜まりやすい ・トレーニングに時間がかかる

初心者の方は、トレーニングを習慣化して継続することが大切なので、少ない種目数で全身を鍛えられる全身法が向いているかもしれません。
どちらが優れている、というわけではないので、ご自身のライフスタイルや体力を考慮して決めるのがおすすめです。

初心者の女性におすすめ！厳選トレーニングメニュー

ここからは、基礎代謝が上がりやすい大きな筋肉に絞って、初心者の女性におすすめのトレーニングをご紹介します。

➀大殿筋のストレッチ

おしりの筋肉（大殿筋）には、大腿骨を支える筋肉や靭帯が集結しているため、トレーニング前にストレッチすることで、柔軟性が上がり、怪我を防止するはたらきがあります。

大殿筋のストレッチの流れは、以下の通りです。

大殿筋ストレッチの手順

1. 椅子に座り、右足の外側のくるぶしを左膝に乗せる
2. 左手で右足のつま先を握り、右手は右足の膝に置く
3. そのまま上半身を前に倒す
4. おしりの伸びをよく感じたら、上半身を戻す
5. 反対も同様に行う

反動を使って行わず、じっくり体重をかけながら気持ち良いと感じるところまで伸ばしていくのが、上手なストレッチのコツです。
強くやりすぎてしまうと関節や筋肉を傷める原因にもなるので、70～80%の伸びを感じながら痛くない程度に行ってください。

②スクワット

BIG3とよばれる代表的な筋力トレーニングの一つが、スクワットです。
おしりや裏もも、前もも、ふくらはぎといった下半身だけでなく、背中や腹筋といった全身を使う、パーフェクトトレーニングといっても過言ではありません。

スクワットのスタンダードなやり方は、以下の手順を参考にして覚えていきましょう。

スクワットの手順

1. 足を肩幅程度広げて、つま先を軽く外に向けて立つ
2. 胸を張って、目線をあげる
3. 後ろにおしりを突き出すようにして、膝が内側に入らないように腰を下ろす
4. 裏ももと床が並行になったら、かかと重心のまま立ち上がる

注意点は、膝とつま先を同じ方向に向けたまま腰を下ろす点です。
猫背にならないように、正面を見ながら常に胸を張ることを意識します。

③レッグプレス

「スクワットの動きはレベルが高い」と感じた方には、スクワットと同じ動きをマシンで再現したレッグプレスがおすすめです。
大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることによって、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に導いてくれます。
正しいフォームで行えば、ハムストリングスや大殿筋に強烈な負荷を感じられるので、下半身の引き締めとヒップアップが叶う素晴らしい種目です。

なかには、「足がムキムキになったらどうしよう……」と不安になる女性もいらっしゃるかもしれません。
どんなに恵まれた体質の方であっても、レッグプレスによってたった数か月で太ももが太くなることはありませんので、安心してください。

レッグプレスは、以下の手順をマスターすれば、徐々にコツを掴むことができるでしょう。

レッグプレスの手順

1. 膝が90度になる位置に、シートを調節して座る
2. 重量を設定後、両足をフットプレートに乗せる
3. 腰幅ほど足を開き、つま先は気持ち外側を向ける
4. 息を吐きながら、両足でプレートを押す
5. 膝を伸ばし切るギリギリまで押したら、息を吸いながらゆっくり戻す

レッグプレスで上手に負荷をかけるには、つま先と膝が同じ方向を向くように意識します。
内股になって膝が内側に入ると、膝関節を痛める原因になってしまうので、膝の方向にはくれぐれも注意してください。

④チェストプレス

チェストプレスは胸の大胸筋を主に鍛える、マシントレーニングです。
大胸筋の上部繊維を鍛えられることから、女性にうれしいバストアップ効果が見込めます。
また、バーを押すときに上腕三頭筋が収縮するため、二の腕の“ふりそで”の引き締めにも効果的です。

チェストプレスのやり方は、以下の通りです。

チェストプレスの手順

1. 適切な重量に設定する
2. 左右のバーが自分の胸のトップにくるようにシートの高さを調節する
3. 頭、背中、おしりをすべて背もたれにつけて、バーを握る
4. 肩甲骨を寄せて、胸を張ったら、息を吐きながらバーを前に押す
5. 肘は伸ばし切らずに、胸を張ったまま、息を吐いてゆっくり戻す

ポイントは、バーを押したときに肘が伸び切らない状態をピークとすることです。
このときに、肩甲骨は常に寄せて胸を張ることを意識すると、大胸筋にダイレクトに負荷をかけられます。
戻す位置は、肩と肘が一直線になるところまでです。
肩より後ろに肘が戻ってしまうと、肩関節を痛める原因にもなるので気をつけましょう。

⑤ラットプルダウン

女性に、ぜひ取り入れていただきたいのが、背中の広背筋を鍛えるラットプルダウンです。
背中が引き締まることによって猫背が改善されるので、“背中美人”も夢ではありません。

ラットプルダウンのやり方は、以下の手順で行います。

ラットプルダウンの手順

1. 適切な重量に設定する
2. フットバーが太ももの真ん中あたりにくるように調節する
3. 肩幅よりこぶし3個分ほど広めにバーを持って座る
4. 斜め45度に胸を突き上げ、セットポジションにつく
5. 息を吐きながら、鎖骨に向かってバーを引く
6. ゆっくりと肘を伸ばしてバーを戻す

上手に背中に負荷をかけるポイントは、バーを引く際に肩甲骨を軽く寄せることです。
背中を使わずに腕だけで引くと、背中への負荷が逃げてしまいます。
また、バーをセットポジションに戻す際は、“肩を下げた状態で肘は伸ばし切らない”のがコツです。

ラットプルダウンは、正しいフォームで行うことができれば、背中の筋肉を使っている感覚が徐々にわかってきますから、軽い負荷で何度も練習しましょう。

⑥エアロバイク

自転車を漕ぐ動作と変わらないエアロバイクは、低負荷の有酸素から始めたい初心者の方に非常に向いています。
もちろん、物足りないと感じる場合でも、ペダルの負荷を自由に変えられるので、坂道を漕いでいるような強度を再現することができますよ。
初心者の方が負荷を調節する際は、「きつくない～ややきつい」と感じるくらいに留めるのがよいでしょう。

また、エアロバイクは膝関節に不安がある方にもおすすめです。
サドルで体重を支えているため、膝関節の負担が少なく、継続しやすいといった利点があります。
読書や動画を視聴しながら行えるので、つらさを感じにくく楽しく続けられるのもうれしいポイントです。

初心者がいち早くジムで結果を出すために

初心者が短期間で結果を出すためには、筋力トレーニングで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが重要なのは、おわかりいただけたかと思います。
しかし、運動だけで十分な効果を得ることは非常に難しいため、同時に食事にも気を配る必要があります。

運動しているからといって、ジャンクで高脂質なものを食べつづけては、体脂肪は減りません。
たんぱく質や脂質、炭水化物のバランスの取れたクリーンな食材を摂取することを普段から心がけましょう。

「食事まで考えるのは大変だ……」と感じた方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。
パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーがご自身の目標に対する現状の体型を分析し、レベルに合わせてぴったりのプランを提案してくれます。
また、正しいフォームを身につけながらマンツーマンで指導を受けられるので、初心者でも結果を出せることは間違いありません。

「自分1人ではトレーニングを効果的に行える自信がない」という方は、トレーニングのプロに任せてしまうのも一つの手段です。

初心者にありがちなトレーニングの失敗とは？

トレーニング初心者の方が陥りがちな失敗は、以下の知識が事前にあるだけで防ぐことができます。

オーバートレーニングを引き起こす

初心者の方は、張り切ってトレーニングに励むことによって、ときに“オーバートレーニング”に陥ってしまうことがあります。
オーバートレーニングとは、スポーツやトレーニングによって生じた生理的・精神的疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じている状態です。

オーバートレーニングを予防するには、普段からトレーニングの量に見合った休養・睡眠・栄養補給を心がけることが大切です。
体調が優れないと感じたら、トレーニングは一旦中止し、体をしっかりと休めてあげましょう。

重量に囚われすぎている

トレーニングは、高重量であるほど効果的だと勘違いしている方もいらっしゃるかもしれません。
重すぎる負荷によるトレーニングは、フォームが崩れてしまいます。
フォームが崩れると、怪我の可能性が高まるだけでなく、鍛えたい部位に負荷が乗らず、十分な効果を得ることができません。

初心者の方は、重さを追加する前に、正しいフォームを身につけることに重きを置きましょう。

極端な食事制限を実施する

トレーニングの知識が乏しい女性に多いのは、「見かけの体重だけ減ればよい」と考え、過度な食事制限を実施してしまうことです。

食べないダイエットは、脳が“飢餓状態”だと勘違いし、少ない栄養素でも活動できるようにエネルギーをため込む、“省エネモード”に切り替えます。
その結果、一時的に体重は減っても、普段の食事量に戻したときには体重が増えやすくなるという悪循環に陥ってしまうのです。

また、食事からのたんぱく質が減ってしまうと、筋肉のもととなるアミノ酸が不足し、筋肉量が減少します。
筋肉量が減ると基礎代謝量が低くなるため、痩せにくい体ができあがってしまうわけです。

“どれくらい食べるか”ではなく、“何を食べるか”を意識して、たんぱく質や脂質、炭水化物のバランスが取れた食事を意識しましょう。

初心者が心得ておきたいジムでのマナー

初心者の方がジムを利用するにあたり、心得ておきたいマナーがあります。
誰もが気持ちよく利用できるようにするためにも、事前に把握しておきましょう。

ジムで気をつけるべきマナー3選

• 使用後のマシンは拭く
• マシンを長時間独占しない
• スマートフォン利用のルールを守る

ジムを初めて利用する方がどうしても忘れてしまうのが、使用したマシンを拭くことです。
汗の有無にかかわらず、備え付けのタオルかウェットティッシュで触れたところは必ず拭きあげ、次に利用する方が清潔に使えるようにします。

また、マシンの長時間使用による独占は思いやりに欠ける行為です。
次に使いたいと順番を待っている方がいる可能性を考慮し、適切なセット数のトレーニングを終えたら速やかにマシンから離れます。
もちろん、インターバル中にスマートフォンをだらだらといじるのも厳禁です。
特にジムが混雑しているときは、多く見積もっても15分以内に1つのトレーニングを終わらせるように心がけてください。

トレーニング中は、スマートフォンの利用マナーにも注意します。
ジムでの自撮り写真をSNSにアップする方はたくさんいますが、スマートフォンによる撮影を禁止しているジムも数多くあります。
他人が写りトラブルに発展する可能性も否定できませんから、スマートフォンの利用については事前に確認し、ルールを守りましょう。

基礎代謝を上げて痩せやすい体になるには、大きな部位の筋肉を鍛えて有酸素運動しよう

本記事では、トレーニング初心者の女性に向けた効果的なトレーニング方法を具体的にご紹介しました。

下半身や背中、胸といった大きな筋肉から鍛えて基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼できれば、体は順調に引き締まっていきます。
ただし、運動だけでなく食べるものにも意識を向け、たんぱく質中心のバランスの良い食事を摂ることが大切です。

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