毎日筋トレをするのは逆効果って本当?理想的な頻度について解説

「毎日筋トレすれば、すぐに筋肉がモリモリになる!」

そう思い込んで、毎日トレーニングに励んでいるあなた。実は、それは逆効果かもしれません。

一見すると、筋トレは頻繁に行えば行うほど効果が上がると思われがちですが、実際にはそうとは限らないのです。この思い違いが、あなたの筋トレの成果を損なう要因になる可能性もあります。

そこで、この記事では毎日の筋トレがもたらす効果や、理想的なトレーニング頻度について解説します。

あなたの筋トレの計画に役立てるために、ぜひ参考にしてください。

目次

毎日の筋トレが逆効果とされる4つの理由

筋トレ愛好家にとって、毎日トレーニングを行うことは習慣として定着しているかもしれません。しかし、実際にはその頻度のせいで、逆効果になっている可能性もあります。

以下では、毎日の筋トレが逆効果とされる4つの理由について解説していきます。

1.超回復ができない

第1の理由に、毎日の筋トレは「超回復」の妨げとなります。

超回復とは、筋トレ後に十分な休息をとることで筋肉が元の状態よりも強く、大きくなる現象のことを指します。

通常、筋トレによって筋肉は一時的に微小なダメージを受けます。その後、休息をとることで、体はそのダメージを修復し、さらに強くするために適応します。この過程で筋肉は超回復状態に入り、以前よりも大きく、強くなるのです。

そこで毎日筋トレを行うと、この超回復をするタイミングがなくなり、ただただ筋肉の損傷を繰り返すだけとなります。これによって、せっかくの筋肉が成長する機会がなくなってしまい、むしろ逆効果になってしまいます。

2.怪我や筋肉痛を引き起こしやすくなる

毎日の筋トレは、怪我や筋肉痛などのリスクを高めます。

これは前述の「超回復」でも解説したように、筋トレは筋肉に微小な傷を負わせ、その修復過程で筋肉が成長していくものです。

しかし、十分な休息をせずに毎日筋トレを続けると、筋肉が修復する前に再び負荷をかけてしまうことになり、疲労が蓄積してしまいます。疲労が蓄積した筋肉は弱くなり、結果的に怪我のリスクが高くなります。

また、筋肉痛も筋肉の微小な傷が治癒する過程で発生する炎症によるものです。放置すると、筋肉痛が長引いたり、ひどくなったりすることもあるため、できるだけ十分な休息を取ることを意識しましょう。

3.オーバートレーニング

毎日の筋トレは、「オーバートレーニング」を引き起こす可能性があります。オーバートレーニングとは、筋トレを過度に行うことで、慢性的に筋肉の疲労が蓄積している状態を指します。

この状態に陥ると、筋トレの効果が十分に得ることができず、さらに筋力の低下、体重の減少、筋肉痛の長期化といった支障まで出てしまう可能性があります。

またこの症状は、可視化がされないことから、「本当にオーバートレーニングなのか?」見極めるのが難しいとされています。そのため、休息を十分取ることや適切なトレーニングペースを意識して、筋肉を労わることが大切です。

実は毎日の筋トレにもメリットはある

こう聞くと、毎日の筋トレはデメリットしかない印象ですが、実は良い結果を生むこともあります。

筋トレの継続による習慣化

筋トレを毎日欠かさず行うことで、徐々にそれが習慣化していくことは言うまでもありません。

三日坊主という言葉がありますが、何事もすぐに諦めてしまうよりかは、少しでも毎日続けることの方が成果には繋がりやすいと言えます。

また、遊びの予定が入っている日や、仕事で疲れている日でも、自分を甘やかさずに頑張って筋トレを継続することで、メンタル面も鍛えられるでしょう。特に理想の身体を手に入れるためには、「継続」という要素は欠かせません。

消費カロリー増加によるダイエット効果

筋トレは、ダイエットに効果的な運動として知られています。筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるカロリーのことで、筋肉量が多いほど高くなります。

基礎代謝が向上すると、1日あたりの消費カロリーが増え、脂肪燃焼が促進されます。つまり、筋トレを毎日行うことで、無理なく、効率的にダイエットを進めることができるのです。

筋トレのおすすめの頻度や時間帯は?

では、筋肉を適度に休ませつつ、成長を促すためには、どのくらいの頻度で筋トレを行うのが適切なのでしょうか?

理想は週2~3回

厚生労働省の報告によると、筋トレは週2~3日のペースで行うのが良いとされています。これは、筋肉がトレーニング後から「約48時間(約2日間)」の間に修復され、元の筋肉よりも強くなるという特徴から、2日もしくは3日置きにトレーニングを行うことが好ましいとされているからです。

また、毎日できないからといって、1回のトレーニングを3時間も4時間も頑張って行う必要はありません。例え、1時間未満でも、効果的なトレーニングを集中的に行うことで、筋肉に十分な刺激を与えることが可能です。

週1回から段階的に行う(特に初心者は)

運動不足の解消を目標としている方や、筋トレ初心者の方はまずは週1回から始めてみるのがおすすめです。まだ、運動にすら慣れていない状態で張り切っても怪我や事故につながる恐れがあります。

そのため、まず初めたての頃は、運動習慣に慣れることだけに焦点を当ててみてください。初めのうちは、軽いメニューですらキツく感じるかもしれませんが、継続することで徐々に慣れていきます。

その後、身体がある程度動くようになったら、その際に筋トレの回数を週2~3回に増やしてみたり、トレーニングメニューを中級のものにするなど、段階的なステップアップに挑戦してみましょう。

より筋力アップを図るなら週4~5回

より筋力アップを図りたいなら、週4~5回を目安に筋トレをしてみましょう。例え週5回でも、残りの2日間を休息にうまく回すことで、回復の期間を設けることができ、筋肉の成長を促すことが可能です

ただし、毎日トレーニングで全身を鍛えることになると、オーバートレーニングや怪我、筋肉痛につながるリスクが高まることは理解しておきましょう。特に筋力アップを目的とするのなら、トレーニングの量よりも質を意識することが重要です。そのため、トレーニング時間をうまく調整してみたり、トレーニングメニューの工夫をしてみましょう。

筋トレにおすすめの時間帯は個人によって違う

基本的に筋トレは、朝・昼・夜のどの時間帯で行っても効果は変わらないと言われています。そのため、自身の生活の中で無理なくできる時間帯に筋トレを取り入れるのが理想的です。

例えば、朝の運動が好きな人もいれば、仕事帰りにジムに行くのが日課という人もいます。このように、自分の生活リズムに合わせて筋トレの時間を選ぶことで、継続もしやすくなるでしょう。

ただし、食後などの時間帯は胃腸がまだ消化吸収に集中しているため、筋トレを行うと消化不良のリスクが高まります。そのため、食後は避けてトレーニングを行うことが重要です。

もし筋トレを毎日行いたい場合は?

基本的に毎日筋トレを行うのはおすすめできないのですが、それでも毎日体を動かしたい方もいることでしょう。

そんなあなたへ、4つの重要なポイントを紹介します。

1.分割法(部位ごとに鍛える)

毎日筋トレを行う場合、「分割法」がおすすめです。

分割法とは、鍛える筋肉群を日替わりで変えるトレーニング方法のこと。例えば筋トレ1日目が「胸&上腕三頭筋」を鍛えるのであれば、2日目は「肩&上腕二頭筋」、3日目は「背中のみ」といった具合に、日によって身体の鍛える部分を変えていきます。

こうすることで、鍛えている部位以外は、回復に充てることができ、筋肉に疲労を溜め込まず、安定したトレーニングのサイクルを築くことが可能です。

また、鍛える部位を特化させることで、1回のトレーニング時間を短縮することができ、また集中力も保ちやすくなるので、結果的に質の良いトレーニングに繋がるとも言えます。

2.筋トレの前後にストレッチをする

筋トレの前後にはストレッチを行いましょう。筋肉が十分にほぐれていない状態で体を動かすと、筋肉や関節を痛めてしまうリスクが高まります。

筋トレ前のストレッチは主に怪我予防のために行われることが多いです。一方、筋トレ後は疲労した筋肉をリラックスさせる効果があります。このように、ストレッチを行うタイミングによって効果も異なるため、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。

また、硬い筋肉をストレッチで伸ばすことは大事ですが、だからと言ってストレッチをやりすぎると筋肉が小さな組織損傷を起こし、炎症を引き起こす可能性もあります。そのため、1日30分程度を目安に、痛みを感じない程度の適切な力加減でストレッチを行うようにしましょう。

3.睡眠を十分にとる

睡眠中は、成長ホルモンやインスリンといった筋肉の成長と修復を促すホルモンが分泌されるため、毎日の睡眠は非常に重要です。

具体的に、成人の理想的な睡眠時間の理想は7~9時間とされています。逆に、睡眠時間が4~6時間程度しか確保できず、睡眠不足の状態に陥ると、筋肉の合成もうまく行われないので、筋肉のパフォーマンスが低下してしまいます。

もし、普段から「寝つきが悪い」といった睡眠について悩んでいる場合は、寝る前にストレッチや40度前後の湯船にゆっくりと浸かることを試してみると良いでしょう。これにより、副交感神経が優位になり、スムーズな眠りに移行することができます。

4.栄養たっぷりの食事を摂る

毎日の筋肉の成長には、適切な栄養摂取も必要です。ダイエットをしている場合は、日々の食事を制限している方も多いでしょう。

しかし、筋肉の材料となる「タンパク質」や「糖質」などの栄養が足りていないと、せっかく鍛えても筋肉の修復ができず、筋肉の成長にも繋がりません。特に筋トレ後は、摂取した栄養が優先的に筋肉の修復に回されるため、できるだけ筋トレ後に食事をして栄養を摂取するのがおすすめです。

具体的に、摂取におすすめなのが、タンパク質が豊富な「赤身の肉・魚・卵・乳製品・大豆製品」などの食べ物が挙げられます。もし、食事を作るのが手間と感じるならば、手軽に栄養を摂取できるプロテインを購入してみてください。

自分に合った筋トレで健康的な毎日を!

筋肉量を増やしたいからといって、毎日筋トレを行うことは必ずしも良い結果になるわけではありません。

筋肉の成長には、何よりも「回復」が欠かせないことを理解しておきましょう。

もちろん、毎日の筋トレが絶対ダメというわけではないですが、その際には、「栄養」や「睡眠」、「トレーニングメニューの工夫」などを意識しながら続けることが重要です。

ぜひ、本記事を参考に、ご自分に合ったトレーニング方法を見つけ、毎日の健康作りに役立ててみてください。

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監修者

宇津﨑 拓(うづさき たく)

<役職>

レクサーパーソナルジム エリアマネージャー

<保有資格>

▼NASM-PES(全米スポーツ医学協会-パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト)

▼NASM-CES(全米スポーツ医学協会-コレクティブエクササイズスペシャリスト)

▼健康運動実践指導者

▼PRI Relvis restoration修了

▼CFSC-Level1(ファンクショナルストレングスコーチ)

▼上級救命士

<SNS>

Instagram : @taku_uzusaki

ボディビル競技経験を活かして実体験を踏まえたトレーニング、食事管理などの引き締めやバルクアップなどの指導はもちろん、肩こり・腰痛などの不定愁訴に対する姿勢評価や改善のアプローチが可能です。

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