レクサーパーソナルジム西宮店のトレーナー、笠井です。
今回は、特別な器具を使わずに自宅で手軽に実践できる、二の腕の代表的なトレーニング種目「ディップス」の正しいやり方について解説します。ディップスは、二の腕を引き締めたい方や、たくましくかっこいい腕を作りたい方に特におすすめの種目です。正しいフォームで行うことで、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）に効果的に負荷を集中させましょう。
ディップスの効果とターゲット部位
ディップスは、主に上腕三頭筋を鍛えることを目的としています。
この筋肉は腕の約3分の2を占めると言われており、ここを鍛えることで、たるみがちな二の腕を引き締め、理想的な腕のラインを形作ることができます。自宅でできるトレーニングの中でも、上腕三頭筋に高い負荷をかけられるのが大きな特長です。
実践！ディップスの正しいフォームと手順
ディップスを行う際は、安定した椅子や段差を使い、以下の手順で進めてください。
1. スタートポジションのセットアップ
- 足の位置: まず、足を床につけ、膝の角度がだいたい90度ぐらいになるように足幅を調整してください。この角度が、適切な負荷で動作を行うための基本姿勢となります。
- 身体の浮かせ方: 椅子に手をかけた状態で、お尻を少し前にスライドさせ、身体全体を前に浮かせるようにスタートポジションを取ります。
2. 動作中の重要な注意点
動作中は、ターゲットである上腕三頭筋に確実に刺激を入れるため、以下の点に細心の注意を払ってください！
- 骨盤のコントロール: 身体を下ろしたり上げたりする際に、骨盤が丸くならないように意識することが非常に重要です。骨盤をまっすぐに保つことで、体幹が安定し、二の腕に負荷を集中させやすくなります。
- 下ろす深さ: ゆっくりと身体を下ろしていきますが、目安としては肘の角度を90度ぐらいまで曲げるところまでにしましょう。深すぎると肩に負担がかかる可能性があります。
- 肘の向き（最重要）: 最も重要な注意点の一つが、肘が外側に開きすぎないように注意することです。肘を閉じ気味に動作を行うことで、より上腕三頭筋にダイレクトな刺激を与えることができます！
3. 動作の完了
二の腕の筋肉を使って、元の位置まで身体を上に持ち上げます。この繰り返しがディップスです。反動を使わず、筋肉の力でコントロールしながら動作を行うことを心がけてください。
まとめ：理想の腕はレクサーパーソナルジム西宮店で
ディップスは、二の腕の引き締めや強化に非常に効果的ですが、特にフォームを間違えると肩や手首に負担がかかりやすい種目でもあります。
ご自宅でのセルフケアも大切ですが、正しいフォームを習得し、お客様の体力や目標に合わせた最適な負荷設定で安全かつ効率的にトレーニングを進めたい方は、ぜひ専門的な指導をご活用ください。
レクサーパーソナルジム西宮店では、笠井トレーナーをはじめとする経験豊富なトレーナー陣が、今回ご紹介したトレーニングだけでなく、トータルでの身体作りをサポートいたします。二の腕を引き締めたい方や、かっこいい腕を作りたい方は、ぜひレクサーパーソナルジム西宮店にお越しください。まずは無料カウンセリングから、お気軽にお問い合わせください。
