こんにちは！レクサーパーソナルジム西宮店トレーナーの笠井です。
今回は、Tシャツやノースリーブが似合う引き締まった二の腕を目指したい方、またはたくましい腕を手に入れたい方に特におすすめしたい「ダンベルキックバック」の正しいフォームと効果的なやり方について、詳しく解説していきます。上腕三頭筋（二の腕の裏側）を効率よく鍛えるための重要なポイントをしっかり押さえましょう。
ダンベルキックバック 正しいフォームの解説
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を集中して鍛えることができる非常に効果的な種目ですが、フォームが崩れると肩や背中に負荷が逃げやすくなります。以下の基本姿勢と動作のポイントを意識して行いましょう。
参照元：
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1. 基本姿勢（上体の倒し方）
- 上体を地面と平行に: 脚を軽く開き、膝を少し曲げます。ダンベルを持った状態で、上体を前方に倒し、地面とほぼ平行になる角度を目指します。
- 背筋の伸展: この時、背中が丸まってしまわないよう、背筋をまっすぐに伸ばすことを意識してください。目線は自然に床に向け、首もリラックスさせましょう。
2. 肘の位置と固定（最も重要）
- 肘を体側に固定: 肘を体側（体の横）にしっかりとつけ、肘を動かす支点として固定します。動作中、この肘の位置が上下にブレたり、体から離れたりしないようにキープすることが、上腕三頭筋への負荷を集中させる最大の鍵です。
- NGフォームの注意: 肘が体より高い位置に上がってしまったり、肘が体から離れてしまうフォームは、狙った筋肉に効きにくくなるため避けましょう。
3. 動作のポイント：ダンベルを上げる時（伸展）
- 肘を支点に: 固定した肘を支点にしたまま、ダンベルを後方へ持ち上げ、腕をしっかりと伸ばしきります。
- 収縮を意識: 上腕三頭筋がギュッと収縮するのを感じるまで、腕を伸ばしきることが大切です。勢いをつけず、筋肉の力でコントロールして行います。
- 背中の安定: 動作中も背中が丸まったり反ったりしないよう、コア（体幹）を意識し、まっすぐな姿勢を保ち続けましょう。
4. 動作のポイント：ダンベルを下ろす時（下降）
- ゆっくりと下ろす: 伸ばしきった腕を、肘の支点を崩さないまま、ゆっくりと元の位置に戻します。
- ネガティブ動作の意識: 重力に任せてストンと下ろすのではなく、上腕三頭筋でブレーキをかけるようなイメージで、負荷を感じながら時間をかけて下ろす（ネガティブ動作）ことで、筋肉への刺激が増し、トレーニング効果がさらに高まります。
トレーニング効果と継続のヒント
このダンベルキックバックを正しいフォームで丁寧に行うことで、二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋を効果的に鍛え、引き締まったメリハリのある腕、または力強いたくましい腕を作り上げることができます。
トレーニングは継続が力となります。まずは無理のない重量で、15回〜20回を目安に3セット行うことから始めてみましょう。フォームが安定してきたら、少しずつ重量を上げていくと効果的です。
理想の体づくりはレクサーパーソナルジム西宮店へ
いかがでしたでしょうか。トレーニングは自己流で行うよりも、プロの指導を受けることで、効率・効果・安全性が格段にアップします。
「動画を見ただけでは正しいフォームの感覚が掴めない」「自分に合った重量や回数、メニューを知りたい」という方は、ぜひ一度レクサーパーソナルジム西宮店へお越しください。
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