デッドリフトの正しいやり方は？得られる効果も解説 

デッドリフトはトレーニング初心者から上級者まで幅広く愛されているコンパウンド種目のひとつです。正しいフォームで行えば、背筋や太腿など大きな筋肉群を効率良く刺激でき、姿勢改善やヒップアップなど多方面のメリットが期待できます。 

しかし、フォームを間違えると腰を痛めたり、本来の効果を得られなかったりするので注意が必要です。 
 

本記事ではデッドリフトのフォームをテーマに、目的別の最適なレップ数やセット数、デッドリフトで鍛えられる具体的な筋肉群、得られる効果やトレーニングのポイントを詳しく解説します。 

自分の目標に合ったメニューを組み立て、安全かつ効果的なトレーニングを行う際の参考にしてください。 

デッドリフトの正しいやり方

まずはレクサー芦屋・苦楽園店の川畑トレーナーにデッドリフトの正しいやり方を解説いただいた動画をご覧ください。

参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるデッドリフトの解説動画

【目的別】デッドリフトの最適なレップ数・セット数

デッドリフトを行う際は、筋肥大やダイエットなど、目的によって最適なレップ数（1セットあたりの回数）やセット数が変わってきます。同じデッドリフトでも、負荷の高さや回数を変えることで狙う効果に差が出るため、まずは自分の目標を明確にすることが重要です。 

筋肥大目的

筋肉量を増やしたい場合、6〜12回程度で限界を迎える重量設定が一般的な目安とされています。  

• レップ数：6〜12回
• セット数：3〜5セット程度
• 休憩時間：1〜2分

この範囲は、筋肥大に必要な「中負荷×中レップ」の領域とされており、筋肉に適度なストレスを与えやすいです。また、各セットでフォームが乱れないように注意することで、腰や膝への負担を軽減し、怪我を防止できます。 

ダイエット目的

体脂肪を減らしながら基礎代謝を上げたい場合は、やや軽めの重量で高回数を目指すのが効果的です。  

• レップ数：12〜20回 
• セット数：2〜4セット程度
• 休憩時間：30秒〜1分

比較的軽めの重量でも、回数をこなすことで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高められます。また、フォームを崩さないように集中しながら行うことで、体幹の強化や姿勢改善にもつながります。 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは「全身を鍛えられる」と言われるほど、多くの筋肉を一度に刺激できるコンパウンド種目です。主に負荷がかかる3つの筋肉を押さえておくと、より効果的なトレーニングが可能になります。 

背筋

デッドリフトでは、脊柱起立筋を中心とした背筋群が最も大きな刺激を受けます。バーを持ち上げる際に背骨を伸展させる動きがあり、上背部から腰部まで広範囲にわたって力を発揮します。背筋が強化されると、姿勢が良くなり腰の安定感が向上するため、他の種目や日常動作でも腰痛予防に役立つとされています。 

太腿

下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスも、デッドリフトによって強く刺激されます。バーを床から引き上げる動作で、太腿の前後の筋肉が伸び縮みしながら重量を支えるため、スクワットに匹敵するほど下半身の筋力アップに貢献します。脚力が向上するとスポーツパフォーマンスが向上したり、基礎代謝が上がりやすくなるメリットがあります。 

腕

デッドリフトでは主に握力や前腕の筋肉が鍛えられます。バーを握る際に強いグリップ力を必要とするため、前腕が疲れやすいと感じる場合もあるでしょう。特に重量が重くなるにつれて腕の引き上げ力よりも握力が先に限界を迎えることが多いです。前腕の筋力向上は他の種目や日常生活での持ち上げ動作などにも役立ちます。 

デッドリフトで得られる効果

デッドリフトでは主に握力や前腕の筋肉が鍛えられます。バーを握る際に強いグリップ力を必要とするため、前腕が疲れやすいと感じる場合もあるでしょう。特に重量が重くなるにつれて腕の引き上げ力よりも握力が先に限界を迎えることが多いです。前腕の筋力向上は他の種目や日常生活での持ち上げ動作などにも役立ちます。 

他のトレーニングのパフォーマンスが上がる

デッドリフトは全身運動であるため、体幹や背筋、下半身など大きな筋肉群を総合的に強化できます。これにより、スクワットやベンチプレスなど他のコンパウンド種目でも扱う重量を増やしやすくなったり、フォームが安定しやすくなったりする効果が見込めます。さらに、瞬発力や持久力の向上にもつながることから、多くのスポーツでパフォーマンス向上が期待できるでしょう。 

ヒップアップと姿勢改善の効果が期待できる

  大殿筋やハムストリングスをしっかりと使うデッドリフトは、お尻を引き締める「ヒップアップ」にも効果的です。また、背筋が強化されることで骨盤や背骨を正しい位置に保ちやすくなり、猫背や反り腰などの姿勢の乱れを改善する助けとなります。理想的な姿勢を保つことで、日常動作が楽になったり、腰痛予防にも役立つと考えられます。 

デッドリフトを行う際のポイント

デッドリフトは効果が高い反面、フォームを誤ると腰や膝に負担がかかり、怪我のリスクがある種目です。 

以下のポイントを押さえて安全にトレーニングを行いましょう。 

正しいフォームで行う

具体的には、以下の点を意識してください。 

• 腰を丸めず、背筋を真っ直ぐに保つ：腰を丸めると椎間板に大きなストレスがかかり、腰痛の原因となる 
• バーが体から離れないようにする：重心が前方にズレると、姿勢が崩れやすくなる
• トップポジションで肩をすくめない：重心を安定させ、首や肩への過度な負荷を避ける

休息をしっかりとる

デッドリフトは多くの筋肉を一度に使う負荷の大きい種目であるため、疲労が溜まりやすいです。 

筋肉が回復する前に頻繁に行うと怪我のリスクが増します。最低でも週に1〜2回のペースにとどめ、中1〜2日以上の休息を設けましょう。また、睡眠や栄養摂取を十分に行い、筋肉の回復をサポートすることも重要です。 

ストレッチをきちんと行う

デッドリフトをする前後には、下半身や背中、特にハムストリングスや腰周りの筋肉を重点的にストレッチすると、関節の可動域が広がり、正しいフォームを維持しやすくなります。クールダウン時のストレッチは筋肉の張りを和らげ、疲労回復を促進する役割もあります。 

デッドリフトを正しいフォームで行うためにプロの助けも借りよう

デッドリフトは背筋や太腿、腕など多くの筋肉群を同時に鍛えられる優れたコンパウンド種目です。適切なフォームを身につけ、目的（筋肥大やダイエット）に応じたレップ数やセット数を設定することで、筋力アップやシェイプアップ効果を効率良く得ることが可能です。 

さらに、トレーニング後は十分な休息と栄養を取り、怪我のリスクを避けながら成長を促すことが大切です。 しかし、デッドリフトはフォームの習得が難しく、誤った姿勢で行うと腰を痛めるなどのリスクがあります。短期間で安全に結果を出したい場合や、フォームに自信がない方は、パーソナルジムを活用すると良いでしょう。 

専門トレーナーの指導のもとでフォームをチェックし、適切な負荷設定や栄養指導を受けることで、デッドリフトの効果を最大限に引き出せます。 もしデッドリフトを含む効果的なトレーニングプランをお探しなら、レクサーをご検討ください。 

経験豊富なトレーナーが、あなたの目標やライフスタイルに合わせて最適な筋トレプログラムを提案し、理想のボディメイクをサポートします。