〜睡眠について〜 Part①
みなさん、毎日よく眠れていますか？
この質問に対して、「よく眠れている」と答える日本人は約30%だそうです。残りの70%は主観的に睡眠不足と感じています。
▼日本は世界一「睡眠偏差値」が低い
- フランスの平均睡眠時間：8.7時間
- アメリカの平均睡眠時間：7.5時間
- 日本の平均睡眠時間：6.5時間
さらに、日本人の40%が睡眠時間が6時間未満です。6時間未満というのは、アメリカでは短時間睡眠とされます。
NHKの調査によると、睡眠時間は年々短くなっており、1960年代には60%以上の人が22時までに寝ていたのが、2000年代には20%代まで下がっています。
また、「世界一の睡眠研究所」と称されるスタンフォード大学睡眠研究所の調査によると、東京の平日の平均睡眠時間は5.59時間で、世界の都市と比べてダントツで少ないです。都会に住む日本人ほど眠れていないというデータもあります。
- 東京
- 平均睡眠時間：5.59時間
- 理想睡眠時間：7.21時間
- ニューヨーク
- 平均睡眠時間：6.35時間
- 理想睡眠時間：7.54時間
- 上海
- 平均睡眠時間：7.26時間
- 理想睡眠時間：8.14時間
- パリ
- 平均睡眠時間：6.55時間
- 理想睡眠時間：8.12時間
- ストックホルム
- 平均睡眠時間：7.28時間
- 理想睡眠時間：7.51時間
上記のように「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間」の差も諸外国に比べて日本が大きいのが現状です。
ショートスリーパーは遺伝？！
結論として、ほとんどの人は短眠の遺伝子を持っていません。人間には生体リズム（ヒトの体に備わったリズム）に関係する「時計遺伝子」があり、ショートスリーパーの人たちにはこの遺伝子に変異があることがわかっています。
この話題になるとよく登場するのが、フランス革命で活躍したナポレオン。一説によると、彼は3時間ほどしか眠らなかったそうです。
毎日3〜4時間以内の睡眠、あるいはそれ以下の短眠でも健康で生活をしている人もいますが、これは遺伝によるもので、万人が実践できる睡眠法ではありません。「毎日寝不足だ。週末は寝だめするぞ」と感じているなら、それは脳からのSOSのサインです！
巷では「短時間睡眠法」などという逸話もありますが、科学的な根拠がないうえに、健康を害したり、仕事のパフォーマンス低下を招いたりするため、明らかに日中の眠気や集中力が続かない場合は、ショートスリーパーの遺伝子は持っていないのでしっかり睡眠をとりましょう！
眠らないと太りやすい＆不健康？！
これは飛躍した話に思えるかもしれませんが、根拠があります。
- 眠らないと「インスリン」の分泌が悪くなり、血糖値が上がり糖尿病を招く。
- 眠らないと食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出なくなり、食べ過ぎる。
- 眠らないと食欲を増す「グレリン」というホルモンが出やすくなる。
- 眠らないと交感神経の緊張状態が続き、血圧が上がりやすくなる。
このように短時間睡眠が肥満や生活習慣病のリスクを高めるのは明らかになっています。
ジムでトレーニングをして身体を鍛えている人や、食事を摂生してコンディションを日々管理している人も、「睡眠＝休養」が疎かになっているケースはとても多い印象です。
運動・栄養・休養の3つを制してこそ、最大限のパフォーマンスに繋がることを覚えておいてください！
Part②へ続きます。
宇津﨑 拓(うづさき たく)
▼NASM-PES
▼NASM-CES
▼PRI Relvis restoration修了
▼健康運動実践指導者
▼CFSC-Level1(ファンクショナルストレングスコーチ)
▼上級救命士
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