近年、自宅で手軽に始められる筋トレが注目を集めています。ジムに通う時間や費用を抑えながらでも、しっかりと筋肉を育てて体を引き締めたいという方は多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレ初心者にとっては「どこから手をつけていいのかわからない」「続けられるか不安」といった悩みもつきまといます。
そこで本記事では、初心者の方が自宅で無理なく始められる筋トレメニューと、その効果を高めるポイントを紹介します。フォームや負荷設定、休息の取り方などの基礎を押さえ、楽しみながら筋トレを続けましょう。
筋トレ初心者に意識してほしいポイント
筋トレを始める際、ただ回数をこなすだけでは効果が得られにくいです。初心者のうちから、以下のポイントを押さえて実践することが重要になります。
目的や鍛えたい部位をきちんと意識する
まず大切なのは、「なぜ筋トレをするのか」「どの部位を重点的に鍛えたいのか」を明確にすることです。
体重を落としたいのか、腹筋を割りたいのか、あるいは単に健康維持をしたいのかによって、取り組む種目や方法が変わります。目標がはっきりしていると継続するモチベーションにもつながります。
正しいフォームで行う
初心者がやりがちな失敗として、回数を優先してフォームを崩してしまうケースがあります。フォームが乱れると、ターゲットの筋肉に負荷がうまくかからず、他の関節や筋に余計な負担をかけるリスクも高まります。
動画や専門家のアドバイスなどで正しいフォームを学び、1回1回を丁寧に行うことが大切です。
負荷を意識する
筋肉に適切な刺激を与えるためには、少しずつ負荷を増やしていくことが必要です。初心者は自重トレーニングから始めても十分効果がありますが、慣れてきたらダンベルやチューブなどの器具を使って負荷を調整すると良いでしょう。
手応えを感じられないまま同じメニューを続けていても、成長は頭打ちになりやすいです。
休息をしっかりとる
筋トレは、筋肉に負荷をかけて損傷させ、修復するときに強くなる仕組みです。したがって、筋肉の回復に必要な休息を軽視すると、筋トレの効果が半減したり、ケガの原因になります。
筋トレした翌日は別の部位を鍛えるなど、うまくスケジュールを組むのがおすすめです。
筋トレ前後にストレッチを行う
ウォーミングアップとしての動的ストレッチ、クールダウンとしての静的ストレッチを行うことで、ケガの予防や筋肉痛の軽減が期待できます。
柔軟性が高まると、正しいフォームを維持しやすくなり、筋トレの効果もさらにアップします。
トレーニング直後の30分～1時間程度は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の合成が高まります。
このタイミングでたんぱく質やアミノ酸、炭水化物を摂ると、筋肉の成長を助けると言われています。特にプロテインドリンクなどは吸収が早いため、手軽で効果的です。
初心者におすすめ！自宅で簡単にできる筋トレメニュー
レクサーのパーソナルトレーナーの方々におすすめのメニューを動画で解説していただきました。
メニュー①フレンチプレス
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるフレンチプレス解説動画
メニュー②キックバック
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるキックバック解説動画
メニュー③ワンハンドロー
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるワンハンドロー解説動画
メニュー④ヒップアブダクション
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるヒップアブダクション解説動画
メニュー⑤プランク
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるプランク解説動画
メニュー⑥スクワット
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるブルガリアンスクワット解説動画
自宅での筋トレを継続するコツ
最初はやる気があっても、数週間経つとモチベーションが落ち、筋トレをやめてしまう人も少なくありません。
以下のコツを押さえて、長く続けられる環境を整えましょう。
まずは週2回を目標にする
初心者が毎日トレーニングを入れるのは、精神的にも肉体的にも負担が大きいです。まずは週2回、慣れてきたら3回といった具合に、段階的に回数を増やします。
週2回でも正しいフォームと適切な負荷で行えば、十分な成果が期待できます。
自分自身の心身の変化を楽しむ
筋トレの成果はすぐに目に見えない場合が多いですが、1か月も続けると体が軽くなったり姿勢が良くなったりと、微細な変化が感じられるでしょう。
日記やSNSで記録をつけることで達成感を得られ、継続への意欲が高まります。
自宅筋トレで用意したい筋トレグッズ
自重だけでも筋トレは可能ですが、効率を高めるためにいくつかのアイテムを活用すると良いでしょう。
以下はおすすめの筋トレグッズです。
- ヨガマット：膝や背中への負担を軽減し、音も出にくくなる
- ダンベルまたはケトルベル：負荷を調整しやすく、多種多様な筋トレに使える
- トレーニングチューブ：軽量で省スペース、複数の強度が選べるため応用が利きやすい
- プッシュアップバー：腕立て伏せの可動域を広げ、手首への負担も軽減
- フォームローラー：筋膜リリースやストレッチに使え、コリの解消にも効果的
自宅での筋トレはメリットもあるがパーソナルジムもおすすめ
自宅での筋トレは、ジム通いに比べて費用や移動時間の負担が少なく、好きなタイミングで取り組めるのがメリットです。ただし、正しいフォームや負荷設定、休息の取り方などを意識しなければ、思うような成果が得られない場合や、ケガのリスクが高まる可能性もあります。最初は週2回程度から始め、モチベーションを保つために小さな変化に注目しながら継続することが重要です。
しかし、自分一人だけではフォームの確認や負荷の設定に不安がある方も多いはず。そんなときは、パーソナルジムを活用するのがおすすめです。
レクサーでは、一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたオリジナルのトレーニングプランを提案し、無理なく最短距離で理想のボディメイクを目指すサポートを行っています。自宅トレーニングと併用することで、さらに効果的に身体を鍛えられます。ぜひご検討ください。
