腕の筋肉を効果的に鍛えたいと考える方にとって、アームカールは定番のエクササイズといえます。上腕二頭筋を主に強化し、引き締まった見た目と筋力アップが狙えるのが魅力です。
しかし、「どのくらいの重量で行えばいいのか」「正しいフォームが分からない」といった悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、アームカールの平均重量や回数・頻度の目安を男女別に紹介し、どのような効果を得られるのかを解説します。
あわせて、正しいフォームやコツ、注意点を押さえることでトレーニング効果を高める方法にも触れていきます。自分の体力や目的に合わせてアームカールを取り入れ、引き締まった腕を目指してみてください。
アームカールの正しいやり方
まずは、レクサー西宮店の笠井トレーナーにアームカールの正しいトレーニング方法を解説していただいた動画をご覧ください。
参照元＞＞レクサーのパーソナルトレーナーによるアームカール解説動画
アームカールの平均重量と回数・頻度の目安
アームカールの重量や回数・頻度は、トレーニング経験や性別、体格によって大きく変わります。
自分の目的（筋肥大、筋力向上、ダイエットなど）を明確にし、目標に合わせた設定を行うことが重要です。
以下では、男女別の平均重量とおすすめの回数・頻度の目安を紹介します。
男女別の平均重量
アームカールで使用する重量は、初心者か経験者かによっても異なります。以下はあくまでも一般的な目安ですが、参考として確認してみてください。
- 男性の初心者：片腕あたり5〜7kg程度
- 男性の中級者：片腕あたり10〜15kg程度
- 女性の初心者：片腕あたり2〜3kg程度
- 女性の中級者：片腕あたり5〜8kg程度
これらはあくまでも目安であり、自分が8〜12回程度をギリギリこなせる重量を基準にするとよいです。重すぎるとフォームが崩れ、効果が半減してしまうため注意しましょう。
回数・頻度
アームカールの回数や頻度は、筋肥大を狙うのか筋力アップを狙うのかで若干変わってきますが、
以下のようなガイドラインがあります。
- 回数：1セットあたり8〜12回を目標にすることが多い（筋肥大狙いの場合）。より筋力を高めたいなら、6回以下の高負荷トレーニングも選択肢となる。
- セット数：1種目あたり2〜4セットを目安にする人が多い。
- 頻度：週2〜3回、アームカールを含む腕トレーニング日を設ける。大きな筋肉と違い、腕の筋肉は回復が速い傾向があるが、毎日行うとオーバートレーニングのリスクがあるため、1〜2日間の休息を挟むのが望ましい。
自身の疲労度や回復具合に合わせて、無理のないペースで行うことがポイントです。
アームカールで鍛えられる部位
アームカールは腕の筋肉を集中的に刺激するエクササイズとして知られていますが、特に上腕二頭筋をメインに、その他の筋肉にも影響があります。
ここでは主に鍛えられる2つの部位に注目します。
上腕二頭筋
アームカールの主役となるのが上腕二頭筋です。上腕二頭筋は肘関節を曲げるときに最も働く筋肉で、腕を前に屈曲する動作全般に関わります。ここを鍛えると腕に丸みが出て、「力こぶ」が形作られるイメージです。
アームカールを行う際は、この上腕二頭筋に負荷を集中させるために、ひじの位置を動かさず固定し、反動を使わないように注意するのが大切です。
腕橈骨筋・上腕筋
アームカールでは、実は上腕二頭筋以外にも腕橈骨筋（わんとうこっきん）や上腕筋といった筋肉群が補助的に動員されます。腕橈骨筋は、前腕の外側に位置し、前腕の回外・回内などの動きにも関与する筋肉です。上腕筋は、上腕骨と前腕骨を結び、主に肘の曲げ伸ばしに働きかけます。
これらの筋肉がしっかり鍛えられると、前腕から上腕にかけてのラインが総合的に強化され、見栄えの良い「引き締まった腕」に近づく効果が期待できます。
アームカールの効果を高める方法
アームカールはシンプルな動きだからこそ、正しいフォームや意識づけが重要です。
ここでは、効果を高めるためのポイントを4つ挙げます。
反動を使わずしっかりと効かせる
アームカールでありがちな失敗は、ウエイトを持ち上げるときに体を反らしたり足を踏ん張ったりして反動を利用してしまうことです。これでは上腕二頭筋への刺激が弱まるばかりか、腰や肩に負担が集中するリスクがあります。 反動を使わず、ゆっくりとウエイトを上げ下げすることで、ターゲットとする筋肉に深く効かせることができます。
特にエキセントリック局面（下ろすとき）をゆっくり行うと筋肉への刺激が増し、成長が促されます。
ひじを固定し、手首の角度に注意する
上腕二頭筋を狙うためには、ひじをできるだけ前方に動かさず固定し、腕だけを曲げ伸ばしするイメージが大切です。ひじが前後に動くと背中や肩に負荷が逃げ、腕への刺激が分散されてしまいます。
また、手首を必要以上に反らさないよう注意してください。手首を反らしすぎると前腕ばかりに力が入り、目的の筋肉に負荷を集中させにくくなります。手首は真っ直ぐ保つか、ほんの少し手のひら側に曲げる程度が理想です。
呼吸を止めない
筋トレでは無意識に呼吸を止めてしまう人が多いですが、血圧上昇やケガのリスクが高まるうえに筋肉への酸素供給が妨げられるため逆効果です。一般的には、力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本とされます。 アームカールでは、ウエイトを持ち上げるとき（肘を曲げるとき）に息を吐き、下げるときに息を吸うと覚えると分かりやすいです。リズム良く呼吸を行うことで、長時間のトレーニングでも疲労が溜まりにくくなります。
トレーニング前後にストレッチを行う
トレーニング前に軽いストレッチを行うことで、筋肉や関節の可動域が広がり、ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。トレーニング後のクールダウンとしても、腕周りを中心としたストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促進しましょう。 ストレッチによって筋肉や腱の柔軟性が高まれば、無理なく正しいフォームを維持しやすくなるため、アームカールの効果をさらに引き出せます。
アームカールの正しいやり方をマスターして腕を引き締めよう
アームカールは、上腕二頭筋をはじめとする腕の筋肉を集中的に鍛え、腕を引き締めたりバルクアップを目指したりするうえで欠かせないエクササイズです。正しいフォームと適切な重量設定を守り、反動に頼らずゆっくりと動作を行うことで、より確実に筋肉に刺激を与えられます。 また、男女別の平均重量や回数・頻度はあくまで目安であり、トレーニング経験や体力、目標によって調整が必要です。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、十分な休息と栄養補給、そしてストレッチなどのケアが重要になります。
レクサーでは、パーソナルジムとして、個々の目標や身体状況に合わせたトレーニングプログラムを提供しています。アームカールを含む筋トレの方法や重量設定に迷ったときは、プロのトレーナーに相談するとより安全かつ効果的に進められるでしょう。引き締まった腕やバランスの良い体づくりを目指す方は、ぜひパーソナルジムの指導を受けながら挑戦してみてください。
