筋トレの効果はいつから出る？効果を高めるポイントも解説

筋力アップやダイエットなどを目的に筋トレを始めても、短期間で効果が出るわけではありません。どのくらいの期間継続すれば成果を実感できるのか、トレーニング初心者にとっては大きな疑問でしょう。

ここでは、筋トレを続けることで体に起こる変化や効果をより早く感じるコツを解説します。さらに、筋トレによる具体的な体の変化と、部位別のおすすめトレーニングメニューも紹介するため、トレーニングを効率よく進めたい方は必見です。

筋トレがもたらす効果とは？

筋トレを続けると体にさまざまなポジティブな影響があります。目的によって目指すゴールは異なりますが、筋トレがもたらす一般的な効果を知っておくと、モチベーションの維持に役立ちます。

ここからは、筋トレによって期待できるメリットを具体的に紹介していきます。

筋トレを始めるかどうか迷っている人は、これから紹介するメリットを知って、自身の目標を設定してみてください。

筋力が向上する

まず、筋トレを続けることで当然筋力が向上します。

筋トレによって筋繊維が太くなることで、日常動作やスポーツ時のパフォーマンスが向上します。重いものを持ち上げやすくなるなど、生活全般での負担軽減が期待できます。

重いもの持ち上げて腰を痛めたり、スポーツで怪我をしたりといったトラブルを防げる確率も高まるでしょう。

ボディラインが変化する

余分な体脂肪が落ち、筋肉量が増えることで、全体的な体のシルエットが引き締まります。二の腕やウエストなど、気になる部位にアプローチできる点が魅力です。

後述しますが、ボディラインが変化することで自分に自信がつき、他の物事にも積極的に取り組めるといった、副次的なメリットも期待できます。

基礎代謝が上がる

筋肉量の増加に伴って基礎代謝が高まり、消費エネルギーが増加します。

その結果、太りにくい体質になりやすいです。ダイエットを頑張りたい方も筋トレをメニューに加えることで、より高い効果が期待できるでしょう。

血行が促進される

筋肉を動かすことで血流が良くなり、体の末端まで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。冷えやむくみの改善につながり、体調面や疲労回復にもプラスの影響があります。

自分に自信がもてる

筋トレで体形が変わると自己イメージが向上し、メンタル面でのメリットも期待できます。達成感や成功体験がモチベーションとなり、ほかの目標にも積極的にチャレンジしやすくなります。

筋トレによって体つきがきれいになると、これまで着ることができなかった服に挑戦できたり、新しいメイクや髪型にチャレンジしたりといった、見た目への意識がより高まることも期待できます。

筋トレの効果が実感できる期間は？

筋トレの効果が出始める時期は、個人の体質やトレーニングの強度、頻度などによって差があります。

一般的には、筋肉の神経適応が起こる1～2週間程度で「体が動きやすくなった」「筋肉痛が軽減してきた」といった初期の変化を感じる人が多いです。ただし、見た目の大きな変化が現れるには、最低でも3か月程度の継続が必要とされています。目安としては「筋力アップの早期実感は数週間、見た目の変化は数か月」と心得ておくとよいでしょう。

筋トレによる体の変化

筋トレを始めると、時間の経過とともに体に現れる変化が異なります。

以下では、時期ごとに期待できるおもな身体の反応を紹介します。

筋トレ開始から1～4週間の体の変化

この期間は、神経系が発達して筋肉の動員効率が上がり、トレーニングフォームが安定してきます。ウエイトを上げやすくなったり、動作がスムーズになるのを実感しやすい反面、筋肉のサイズにはまだ大きな変化は見られにくいです。

筋トレ開始から4～8週間の体の変化

筋肉の肥大が徐々に進み始め、周囲から「少し引き締まった」と言われることがある期間です。体重の変動があまりなくても体脂肪の減少が進んでいる場合が多いので、見た目の変化や衣類のフィット感をチェックするとモチベーションを保ちやすいです。

筋トレ開始から8～12週間の体の変化

特定の部位に筋肉がつきはじめ、輪郭に変化が出やすくなります。胸や背中、太ももといった大きな筋肉群を意識的に鍛えていると、さらに変化が明確になることが多いです。食事管理も合わせて行うと、シェイプアップ効果が高まります。

筋トレ開始から12週間以降の体の変化

定期的に負荷を増やしながらトレーニングを続けていれば、筋肉量がしっかり増えて筋力向上を実感できます。見た目の変化も大きく、パフォーマンス面でも日常生活からスポーツまで幅広く恩恵を受けるでしょう。長期的なスパンで見て継続することが重要です。

筋トレの効果を高めるポイント

筋トレの成果を最大限に引き出すためには、ただトレーニングをこなすだけでなく、食事や休養の要素を適切に組み合わせる必要があります。

ポイント①高たんぱくかつ適切なカロリーの食事を摂る

引き締まった体を作るには、筋トレと同じく日々の食事も非常に重要です。

筋肉を作る材料となるたんぱく質を十分に摂取することが欠かせません。肉や魚、大豆製品などをバランスよく組み合わせ、炭水化物や脂質も適量を守りましょう。極端なカロリー制限は筋肉の成長を妨げる可能性があるため注意が必要です。

ポイント②少しずつ負荷を上げる

トレーニング負荷が一定だと筋肉はその負荷に慣れてしまい、成長が停滞する傾向にあります。

毎週または隔週ごとに少しずつ負荷を上げたり、回数やセット数を増やすなどのメニューの変化を意識すると、筋肉に常に新しい刺激を与えられます。

常に筋肉に新しい付加を与え続けることを意識してください。

ポイント③睡眠時間を十分に確保する

筋肉を作る要素として、トレーニングや食事と同じく非常に重要なのが十分な睡眠です。

筋トレ後の筋肉修復は主に睡眠中に行われます。睡眠不足は回復を遅らせるだけでなく、ホルモンバランスを乱して成果を下げる要因になります。1日7～8時間の睡眠を目安にし、質の高い休息をとることが大切です。

ポイント④適切な頻度で行う

週に1回だけでは筋肉への刺激が少なく、逆に毎日高強度でトレーニングするとオーバートレーニングのリスクがあります。一般的には週2～3回の筋トレが効果的といわれ、部位を分割して負荷をかける方法も多くの人に適しています。

仕事や学業、そのほか日常生活と筋トレの両立は難しいかもしれませんが、効果を実感するためには、なるべく上述した頻度でトレーニングに励めるよう、時間を作りましょう。

鍛えたい部位別のトレーニングメニュー

筋トレを効果的に行うには、鍛えたい部位に合わせた種目選びが重要です。以下では、特におすすめのトレーニング方法を部位ごとにまとめました。

全身の筋肉を効率よく鍛える

スクワットとデッドリフトは大きな筋肉を一度に刺激でき、全身運動の代表格です。

具体体には、それぞれ以下の部位を鍛えられます。

• ・スクワット：脚やお尻、体幹などを総合的に強化
• ・デッドリフト：背中や腿裏など広範囲の筋肉を同時に鍛えられる

魅力的で鍛え抜かれた胸筋になる

ベンチプレスを中心に取り組むと、大胸筋全体を効率よく鍛えられます。ダンベルフライやプッシュアップを補助種目として加えると、厚みと形を整えやすいです。

逆三角形の体型になる

背中を広げる種目であるラットプルダウンや懸垂、チンニングなどを行い、背中の幅を作ることが重要です。併せてローイング種目で背中の厚みを加えると逆三角形の完成度が高まります。

引き締まった割れた腹筋になる

シックスパッドやクランチ、プランクなどが定番です。短い時間でも正しいフォームと呼吸を意識し、腹筋に負荷をかけ続けることで効果的に鍛えられます。

筋トレの効果が現れるまでには一定の時間がかかる

筋トレの効果は早ければ数週間で感じ始めるものの、見た目の大きな変化が現れるには3か月以上の継続が目安とされています。トレーニングによる神経適応や筋肥大のタイミングを理解し、適切な負荷設定や食事管理、十分な休養を組み合わせることで、筋トレの効果を高めることができるでしょう。また、部位別のトレーニングを行うことで、より理想に近い体型へ近づけます。

しかし、一人でモチベーションを保ち続けたり正しいフォームを習得したりするのは意外と難しいものです。そんなときは、プロのトレーナーが在籍するパーソナルジムを検討してみませんか。

レクサーでは、目的や体力レベルに合わせたプログラムを提供し、最短ルートで理想の体づくりをサポートします。短期間で効率よく成果を得たい方は、ぜひご相談ください。