西﨑トレーナーがおすすめする「腕を太くするトレーニング」についてご紹介します！
目次
腕を太くするための重要なポイント
1. 上腕三頭筋の重要性
- 腕全体の太さを左右する上腕三頭筋は、トレーニングで重点的に鍛えるべき筋肉です。上腕三頭筋は腕の筋肉の約70%を占めており、これを鍛えることで全体的な太さが増します。
2. 上腕二頭筋の役割
- 上腕二頭筋は、腕の立体感を出すためには欠かせない筋肉です。こちらは腕の形を美しく見せるために必要で、筋トレでしっかりと刺激を与えることが推奨されます。
トレーニング方法
バーベルカール(ストレートバー)
①明日を肩幅に開き、つま先を外側に向けて肩幅程度にバーベルを握る。
②グリップは手首が負けないようにしっかり握りこむ。
③上体は、自然体で肘を少し屈曲させる。上腕二頭筋に負荷が乗った状態のまま曲げる。
- 最初は12〜15回が3セット可能な重量で行い、慣れたら7〜8回できる重量でセット数も増やして挑戦します。
- 肘を固定し、脇を締めて重量を手の小指と薬指に乗せることで、上腕二頭筋の収縮を感じやすくなります。
ダンベルフレンチプレス
①まっすぐ立ち、足を肩幅に開く。ダンベルを両手で持ち、頭上まであげる。
②肘をまっすぐに伸ばした状態で胸を張り、肘の位置を固定した状態で肘をまげてダンベルを垂直に下ろしていく。
③息を吸いながらダンベルを下ろしていき、下ろしきったところで息を吐きながら垂直にダンベルを上げる。
- こちらも同様に、最初は軽めの重量で12〜15回を目指し、3セット行います。慣れたら徐々に重量を増やしていきます。
- ダンベルは頭上まで持ち上げ、肘を固定した状態で、垂直に下ろしていく動きを心がけます。このとき、胸を張り、ダンベルが後頭部に当たらないように注意が必要です。写真のように手をパーの形にして重ね、親指と人差し指で丸を作るように持ちます。小指と薬指で押すことを意識すると、より収縮を感じることができます。
上腕三頭筋を鍛えて腕全体を太くし、上腕二頭筋を鍛えて立体的な腕をつくりましょう！
より太い腕をつくることができます！
西崎 空良(にしざき そら)
関西Men’s Physique3冠
筋肉を大きくする、メリハリのある体を創り上げるボディメイクを得意とするトレーナー。
コンテスト出場に向けてのアドバイスまで可能。
